Είναι γνωστό πλέον πως ο ανεπαρκής ύπνος πυροδοτεί προβλήματα, που πολλές φορές σωματοποιούνται και μας βασανίζουν. Οι έρευνες μάς δείχνουν ότι λιγότερες από 6,5 ώρες ύπνου το βράδυ αυξάνουν σημαντικά τις πιθανότητες παχυσαρκίας, καρδιοπάθειας και διαβήτη τύπου 2.
Με λιγότερες ώρες ύπνου, δεν μπορείς να έχεις σωστή απόδοση στη δουλειά ή το διάβασμά. Ο ανεπαρκής ύπνος πυροδοτεί προβλήματα, που πολλές φορές σωματοποιούνται και μας βασανίζουν.
Το σώμα μας διαθέτει το δικό του φυσιολογικό βιολογικό ρολόι, γνωστό ως κιρκαδιανό ρυθμό. Αυτός επηρεάζει την εγκεφαλική λειτουργία, τις ορμόνες, κρατώντας μας ξύπνιους και υποδεικνύοντάς μας την ώρα που πρέπει να ξαπλώσουμε για ύπνο. Το φως του ήλιου ή το έντονο τεχνητό φως διατηρεί τον κιρκαδιανό ρυθμό σε υγιή πλαίσια, οπότε βελτιώνεται η ενέργειά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και η ποιότητα και διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Ο κιρκαδιανός ρυθμός στο σώμα σου συγχρονίζεται με την ανατολή και τη δύση του ηλίου, οπότε οι σταθερές ώρες κατάκλισης και αφύπνισης μπορούν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα την ποιότητα του ύπνου.
Ας δούμε απλά tips για την αντιμετώπιση των προβλημάτων με τον ύπνο:
- Μειώνουμε τη μπλε ακτινοβολία το απόγευμα, αποφεύγοντας κυρίως συσκευές με οθόνη. Η μπλε ακτινοβολία που προέρχεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τα smartphones, tablets, υπολογιστές και τηλεόραση, εμποδίζει περισσότερο την παραγωγή μελατονίνης. Η νυχτερινή έκθεση σε λαμπρό φως έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς ξεγελά τον εγκέφαλο ότι είναι μέρα. Κάτι τέτοιο μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, που βοηθά να χαλαρώσουμε και να πέσουμε σε βαθύ ύπνο.
- Ένας σύντομος ύπνος έχει αποδειχθεί ευεργετικός. Οι πολλές και άτακτες ώρες ύπνου εντός της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το νυχτερινό ύπνο, καθώς μπερδεύουν το βιολογικό ρολόι.
- Δεν συνιστάται ο καφές μετά τις 3.00-4.00 μμ. Έρευνα αποδεικνύει ότι η κατανάλωση καφέ έξι ώρες πριν την κατάκλιση, επιδεινώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Άλλωστε, τα επίπεδα καφεΐνης στο αίμα μπορεί να παραμείνουν υψηλά μέχρι και για 6-8 ώρες. Αν υπάρχει ανάγκη για καφέ εκείνη την ώρα, είναι προτιμότερος ένας ντεκαφεϊνέ ή ένα τσάι..
- Να αποφεύγουμε το φαγητό πολύ αργά το βράδυ. Ένα δείπνο μετά τις 9 το βράδυ μπορεί να μην έχει αντίκτυπο στο βάρος, άλλα σίγουρα επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή μελατονίνης υποβαθμίζοντας την ποιότητα ύπνου. Για το λόγο αυτό, προτείνεται δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να αυξηθεί η παραγωγή μελατονίνης, που παράγεται από τη νευροδιαβιβαστική ουσία σεροτονίνη. Την σεροτονίνη την συναντάμε σε: σοκολάτα, βρώμη, χουρμάδες, γάλα, γιαούρτι, cottage cheese, κόκκινο κρέας, αυγά, ψάρια, πουλερικά, σουσάμι, αρακά, ηλιόσπορους, σπιρουλίνα και φιστίκια.
- Η άσκηση αποδεδειγμένα ενισχύει όλους τους παράγοντες ύπνου, ενώ έχει χρησιμοποιηθεί για να αντιμετωπιστεί η χρόνια αϋπνία. Μια μελέτη σε υπερήλικες έδειξε ότι η άσκηση μείωσε στο μισό το χρόνο μέχρι να αποκοιμηθούν και αύξησε το νυκτερινό τους ύπνο κατά 41 λεπτά κατά μέσο όρο. Αντιθέτως, η άσκηση πολύ αργά στην ημέρα θα επιδράσει αρνητικά τον ύπνο αφού η έντονη άθληση απαιτεί συνήθως ένα 4ωρο χαλάρωσης.
- Καλό θα ήταν η κατανάλωση υγρών (για τους ηλικιακά μεγαλύτερους) πριν την κατάκλιση να γίνεται με μέτρο, ειδικά από όσους έχουν συμπτώματα νυκτουρίας (σ.σ. πολύ συχνή αφύπνιση για διούρηση). Για το λόγο αυτό, προτείνεται η αποφυγή λήψης υγρών 1-2 πριν την κατάκλιση.
- Η προσπάθεια να λύσεις τα προβλήματα της αυριανής μέρας στο κρεβάτι, θα σου στερήσει τον πολύτιμο ύπνο, αλλά και την πνευματική διαύγεια που θα χρειαστείς το πρωί.
- Διάβασε ένα βιβλίο, άκου χαλαρωτική μουσική, κάνε ένα ζεστό μπάνιο και τέλος βελτίωσε το περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρα.
